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Exercise For Cervical

Tips on cervical spondylosis - Don’ts

Do not use a pillow

Do not use a pillow at night or whenever you go to bed for sleep, because a pillow puts abnormal pressure on the Degenerated disc. Therefore, medical experts advise cervical patients to not use a pillow at all.

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Do not stress your neck

This happens mainly while driving so, we will suggest you to not look back while driving a car or a bike or anything, use a side mirror or the rearview mirror.

Avoid driving a two-wheeler especially, if you are suffering from a posterior facet joint arthritis, this position while driving a two-wheeler, it is a stressful posture for your neck. So, try to avoid riding a two-wheeler.

Reduce excess salt intake

Do not consume an excess amount of sodium because having too much sodium content in your diet will lead to excess calcium in the urine, which results in the degradation of bone strength and density.

If you consume sodium in an adequate amount, this will help you to maintain the amount of calcium in your body, and this will also reduce the amount of calcium you flush out of your system.

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Reduce excess sugar intake

It is important for you to understand that, excess amount of sugar is nothing but empty calories. If you think your body will suffer if you do not take sugar, then it’s not true. You need to know that your daily energy needs can be easily met by just consuming your meal with proper nutrition.

Eating more sugar can increase the level of glucose in your cells which can affect your bones. When glucose levels rise in your cells faster than your cell's oxygen level, this can result in incomplete oxidation of glucose. This condition can acidify the body.

Exercises for cervical spondylosis Do’s

Exercise 1. - Active Neck Rotation

  • You need to stand in a relaxed position, and your neck should be straight, and your shoulder should be in a normal position.
  • Then rotate your neck to the right side and then to the left side. Do this exercise slowly and repeat this exercise for at least 10 times. This also reduces the stiffness in your neck.
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Exercise 2. – Neck Flexion and Extension

  • You need to stand in a relaxed position, and your neck should be straight, and your shoulder should be in a normal position.
  • Then, you need to bend your neck forward (slowly) and then bend your neck backwards (slowly).
  • Hold the bend for 3 seconds, and you need to repeat this exercise for at least 10 times.

Exercise 3. – Neck Side Bending

  • Before you start, you can stand or sit as per your choice.
  • Then, you need to bend your neck to both the sides alternatively.
  • You need to bend your neck to the right and left side till you feel the stretch on the sides of your neck.
  • You need to repeat this exercise for at least 10 times.
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Exercise 4. – Chin Tuck

  • This exercise is really good to correct a bad neck posture like forward neck posture.
  • You just need to stand or sit as per your choice.
  • Then, you need to tuck your chin against the neck.
  • You need to hold your chin tuck for 3 seconds and then release it.
  • Make sure you do not bend your neck forward.
  • You can repeat this exercise for at least 10 times.

Exercise 5. – Neck Stretching

  • In this exercise, you need to stretch your left and right neck muscles.
  • Use your right hand to stretch the left side of the neck muscles and then hold for a minimum one minute and then slowly release your neck..
  • You need to do the same while on the right side of the neck with the help of your left hand.
  • While stretching you will feel a stretch on the sides of your neck.
  • You need to repeat this exercise for 1 or 2 times because it is a stretching exercise.
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Exercise 6. – Neck Strengthening

  • This exercise is also known as an isometric strengthening exercise.
  • This exercise is helpful to strengthen all the muscles around our neck which include the backside of your neck, the front side of your neck, and both sides of your neck.
  • To strengthen the front side muscles of your neck, you need to keep your hand on the forehead and then push it against your forehead. Hold this neck for 3 seconds and then relax.
  • You need to repeat this exercise for at least 10 times.
  • Now, to strengthen your backside muscles of your neck, you need to clasp your hands and place them behind your neck.
  • Then again, push it against the backside of your neck.
  • And now to strengthen the sides of your neck muscles you need to use your hand and then place your left hand to the left side of your head and then push it against your head.
  • You need to do the same thing on the right side of your head with the help of your right hand. This way, it is easier to do this exercise.
  • You need to repeat this exercise at least 10 times.

Exercise 3 times a day

Cervical patients need to do neck exercises three times a day morning, noon and evening to strengthen their neck muscles and increase the ability to look at particular things for a longer time.

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Take a break

People with a cervical need to take breaks in between their work, after 30 minutes to an hour, a cervical patient must do some simple neck movement or simple exercises to increase the strength.

Repeat these exercises twice a day.

Consume adequate amount of water daily.

Note: You need to consult your doctor before you do these exercises because in some cases, the condition of a cervical patient is different than other or severe than other patients.

सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस पर सुझाव – क्या न करें!

तकिया का उपयोग न करें

रात में या जब भी आप सोने के लिए बिस्तर पर जाते हैं, तब तकिये का इस्तेमाल न करें, क्योंकि तकिया आपकी डीजेनरेटेड डिस्क पर असामान्य दबाव डालता है। इसलिए, चिकित्सा विशेषज्ञ सर्वाइकल के रोगियों को तकिया का उपयोग न करने की सलाह देते हैं।

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अपनी गर्दन पर जोर न दें

ऐसा मुख्य रूप से ड्राइविंग करते समय होता है, हम आपको सुझाव देंगे कि कार या बाइक या कुछ भी चलाते समय पीछे मुड़कर न देखें, साइड मिरर या रियरव्यू मिरर का उपयोग करें।

दुपहिया वाहन चलाने से विशेष रूप से बचें, अगर आप पोस्टीरियर फेशियल ज्वाइंट आर्थराइटिस से पीड़ित हैं, तो दोपहिया वाहन चलाना आपकी गर्दन के लिए तनावपूर्ण है। इसलिए दुपहिया वाहन चलाने से बचें।

अतिरिक्त नमक का सेवन कम करें

अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन न करें क्योंकि आपके आहार में बहुत अधिक सोडियम की मात्रा होने से मूत्र में अतिरिक्त कैल्शियम हो जाता है जिसके परिणामस्वरूप हड्डियों की शक्ति और घनत्व में गिरावट होती है।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में सोडियम का सेवन करते हैं, तो इससे आपको अपने शरीर में कैल्शियम की मात्रा को बनाए रखने में मदद मिलेगी, और ऐसा करने से आपके सिस्टम से निकलने वाले कैल्शियम की मात्रा भी कम हो जाएगी।

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अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करें

आपके लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि अधिक मात्रा में चीनी, खाली कैलोरी के अलावा और कुछ नहीं है। यदि आपको लगता है कि आप चीनी नहीं लेते हैं तो आपके शरीर को नुकसान होगा, तो यह सच नहीं है। आपको यह जानने की जरूरत है कि उचित पोषण के साथ अपने भोजन का सेवन करने से आपकी दैनिक ऊर्जा की जरूरतों को आसानी से पूरा किया जा सकता है।

अधिक मात्रा में चीनी खाना आपकी कोशिकाओं में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा सकती है जो आपकी हड्डियों को प्रभावित कर सकती है। जब आपके सेल्स में ऑक्सीजन स्तर की तुलना में ग्लूकोज का स्तर ज्यादा तेजी से बढ़ता है, इसके परिणामस्वरूप ग्लूकोज का अधूरा ऑक्सीकरण हो सकता है। यह स्थिति शरीर को अम्लीकृत कर सकती है।

सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस के लिए व्यायाम: क्या करें

व्यायाम 1. – एक्टिव नेक रोटेशन Rotation

  • आराम से खड़े हो जाएँ, और अपनी गर्दन सीधी रखें, आपका कंधा सामान्य स्थिति में होना चाहिए।
  • फिर अपनी गर्दन को दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं। इस व्यायाम को धीरे-धीरे करें और इस अभ्यास को कम से कम 10 बार दोहराएं। इससे आपकी गर्दन में अकड़न कम हो जाएगी|
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व्यायाम 2. – नेक फ्लेक्स्न एंड एक्स्टेन्सन

  • आराम से खड़े हो जाएँ, और अपनी गर्दन सीधी रखें, आपका कंधा सामान्य स्थिति में होना चाहिए।
  • फिर, आपको अपनी गर्दन को आगे (धीरे ​​से) झुकाना है और फिर अपनी गर्दन को पीछे (धीरे ​​से) झुकाना है।
  • 3 सेकंड के लिए गार्डन को झुके रहने दे, आपको कम से कम 10 बार इस अभ्यास को दोहराने की आवश्यकता है।

व्यायाम 3. – नेक साइड बेंडिंग

  • शुरू करने से पहले, आप अपने अनुसार खड़े हो जाएँ या बैठ जाएँ।
  • फिर, आपको अपनी गर्दन को वैकल्पिक रूप से दोनों तरफ मोड़ने की जरूरत है।
  • जब तक कि आप अपनी गर्दन के किनारों पर खिंचाव महसूस न करें, आपको अपनी गर्दन को दाएं और बाएं तरफ झुकाने की जरूरत है|
  • आपको कम से कम 10 बार इस अभ्यास को दोहराने की आवश्यकता है।
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व्यायाम 4. - चिन टक

  • ये व्यायाम खराब गर्दन की मुद्रा को सही करने के लिए अच्छा है।
  • आपको बस अपने अनुसार खड़े होने या बैठने की जरूरत है।
  • फिर, आपको गर्दन के खिलाफ अपनी ठुड्डी/चिन को टक (समेटना) करना है।
  • अपने चिन/ठुड्डी को 3 सेकंड के लिए रोक कर रखें फिर छोड़ें।
  • ध्यान रखें की अपनी गर्दन को आगे न झुकाएं।
  • आप इस अभ्यास को कम से कम 10 बार दोहरा सकते हैं।

व्यायाम 5. – नेक स्ट्रेटचिंग

  • इस अभ्यास में, आपको अपनी बाईं और दाहिनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने की आवश्यकता है।
  • गर्दन की मांसपेशियों के बाईं ओर खिंचाव देने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें और फिर न्यूनतम एक मिनट के लिए पकड़ें रहें और फिर धीरे-धीरे अपनी गर्दन को छोड़ दें।
  • आपको अपने बाएं हाथ की मदद से गर्दन के दाईं ओर भी ऐसा ही करना है।
  • स्ट्रेचिंग करते समय आप अपनी गर्दन के किनारों पर खिंचाव महसूस करेंगे।
  • आपको इस अभ्यास को 1 या 2 बार दोहराने की आवश्यकता है क्योंकि यह एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
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व्यायाम 6. - गर्दन को मजबूत बनाना

  • इस अभ्यास को एक आइसोमेट्रिक मजबूती वाले व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है।
  • यह व्यायाम हमारी गर्दन के आसपास की सभी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में सहायक है|
  • अपनी गर्दन के सामने की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपना हाथ माथे पर रखें और फिर अपने हाथ से माथे के खिलाफ धक्का दें। ऐसा 3 सेकंड के लिए करें और फिर आराम करें छोड़ दें|
  • आपको कम से कम 10 बार इस अभ्यास को दोहराने की आवश्यकता है।
  • अब, अपनी गर्दन की पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको अपने हाथों को पकड़ना होगा और उन्हें अपनी गर्दन के पीछे रखना होगा।
  • फिर, अपने हाथों से अपनी गर्दन खिलाफ धकेलें, ऐसा करते वक़्त आपको अपनी गार्डन को पीछे की तरह धकेलना है और हाथों को गार्डन के खिलाफ पुष करना है|
  • अब अपनी गर्दन की साइड की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें| अपने बाएं हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें और फिर इसे अपने सिर के खिलाफ धक्का दें।
  • आपको अपने दाहिने हाथ की मदद से अपने सिर के दाईं ओर भी ऐसा ही करना है।
  • आपको इस अभ्यास को कम से कम 10 बार दोहराना होगा।

दिन में 3 बार व्यायाम करें

गर्भाशय ग्रीवा के रोगियों को अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने और लंबे समय तक विशेष चीजों को देखने की क्षमता बढ़ाने के लिए दिन में तीन बार सुबह, दोपहर और शाम को गर्दन के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

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ब्रेक लेते रहें

सर्वाइकल वाले लोगों को अपने काम के बीच में ब्रेक लेने की जरूरत होती है, ताकत बढ़ाने के लिए 30 मिनट से एक घंटे के बाद, ग्रीवा के मरीज को गर्दन की सीधी गति या साधारण व्यायाम करना चाहिए।

इन व्यायामों को दिन में दो बार दोहराएं।

रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करें।

नोट: आपको इन व्यायामों को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है क्योंकि कुछ मामलों में, एक सर्वाइकल रोगी की स्थिति अन्य रोगियों की तुलना में अलग या गंभीर होती है।

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